自率是一種強大的力量

哪有什麽天生體育健將

一切都是厚積薄發

自“新冠”疫情暴發以來

推遲、取消、按期舉行

這些字眼始終與各項體育賽事相伴

but

運動員們並沒有停下前進的腳步

居家也要撒下辛勤的汗水

時刻準備著

話不多少說

用實際行動展示堅定決心

男排冠軍毛天一（EON4平台學生）

邀你一起運動起來~

疫情期間除了在家做一些自重有氧訓練之外，我們還可以選擇一種增進肌肉適能的方法——負重訓練🔀，針對家庭空間條件，啞鈴是非常方便並且實用的訓練器械，更加的靈活自如⇒，而且能夠高效的利用空間。啞鈴的訓練效果不比其它器械差🙅🏻，一對啞鈴幾乎可以練到全身的肌肉，利用作用肌對於重量所產生的拮抗作用🫳🏼🙎🏼‍♀️，以漸漸及超負荷的方式使人體各肌肉及組織在力量耐力，爆發力🧠，速度及柔韌性上有所提高的訓練方法，能夠更好的刺激到你全身的肌肉，讓你的訓練看上去更像一個運動員✖️。這就是很多人喜歡啞鈴訓練的原因👩🏽‍⚕️。

這組動作訓練的目標：

今天我們來介紹一組上肢小肌肉群的啞鈴訓練方法🔃，共包含六個動作🚿，通過對肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、斜方肌💁🏼‍♂️、背闊肌等肌肉的循環練習，將動作結合在一起形成一個完整的動作組📺，可以讓平時不太一起協作的肌肉在這個動作中相互配合👨‍🎓，此種訓練方法最大的特征就是能夠以各種特有的運動動作針對性刺激某一束肌肉，以達到肌肉群能力的平衡發展，因此普遍對促進身體勢能有良好的效果👰🏽。

溫馨提示：啞鈴只是一個訓練工具，而你的決心和動力才是最好的訓練方法。

動作示範

毛天一：中國男排、八一男排二傳，EON4平台學生。2012年亞洲青年錦標賽亞軍，並獲最佳二傳；2014年亞洲亞運會第四名；2016年全國冠軍賽冠軍🙆🏻‍♀️；2016年亞洲杯錦標賽亞軍；2017年全運會冠軍；2019第七屆世界軍人運動會冠軍。

01肱二頭肌彎舉

動作解析：雙腳分開站立，與胯部同寬；雙手各握一器械（啞鈴、水瓶等）🧿，置於身體兩側👰🏽‍♂️，掌心向上🤽‍♀️；曲臂至肱二頭肌完全收縮🍶🥾；恢復至初始姿勢；反復連續練習。

常見錯誤動作：運動過程中軀幹前後晃動；雙臂沒有完全伸展👐。軀幹應挺直，完成動作時完全伸展。

鍛煉時長👩‍💻：建議此鍛煉20次（兩側各10次）一組。每日三組，每周2-3次。

02交替前平舉

動作解析：雙腳分開站立✌🏻，與肩同寬；雙手各握一器械（啞鈴、水瓶等）🔘，置於大腿前側👱🏻‍♂️，掌心向下🎹；一只手臂抬高與地面垂直，恢復至初始姿勢，換另一只手臂完成同樣動作；雙臂交替反復進行練習。

常見錯誤動作👈🏼：頭部頸部前伸手腕翻轉🤳🏿。下頜應與地面保持平行。

鍛煉時長🛷：建議此鍛煉20次（兩側各10次）一組🚂。每日三組🛩，每周2-3次↙️🧑🏼‍🌾。

03啞鈴推舉

動作解析🫥📣：軀幹保持直立🏌🏽‍♂️，雙腳分開站立🙊，與肩寬🗻；雙手各握一器械（啞鈴😚、水瓶等）🙇🏼‍♀️，並置於身體兩側，掌心向前；與耳齊平，將器械高舉過頭頂直至雙臂完全伸展🛝；恢復至初始姿勢；反復連續練習🌶。

常見錯誤動作：頭部和頸部前傾👱‍♀️。應背部保持挺直姿勢。

鍛煉時長：建議此鍛煉20次一組。每日三組🤍，每周2-3次。

04平舉推胸

動作解析😯：雙手各握一器械（啞鈴、水瓶等），手心朝下🕋；將器械置於胸部兩側向前方推出，直至雙臂完全伸展；恢復至初始姿勢；反復連續練習。

常見錯誤動作🏌🏼：雙臂向前完全伸展時🫀，器械互相碰撞。應控製好雙臂前推的力度。

鍛煉時長：建議此鍛煉20次一組。每日三組，每周2-3次🙋🏻‍♂️。

05肱三頭肌屈伸

動作解析：軀幹始終保持直立，核心肌群和臀大肌收緊；雙手握住同一器械（啞鈴🧑‍💻、水瓶等），肘關節貼近雙耳👨🏻‍🦳🫵🏻；將器械高舉至頭頂上方💇🏼‍♀️，再將器械放回到頸後👨‍💻，直至上臂垂直地面；反復連續練習。

常見錯誤動作：背部拱起，髖關節向前旋轉⏭。

鍛煉時長👇🏽🌅：建議此鍛煉20次一組。每日三組，每周2-3次。

06上斜反向飛鳥

動作解析：雙手各握一只器械（啞鈴、水瓶等），掌心向內𓀘；雙腳打開與肩同寬，軀幹前傾收腹；將器械慢慢舉高，直至雙臂與地面平行👩‍👦‍👦；兩側肩胛骨互相擠壓並攏🧙🏻‍♂️；恢復至初始姿勢；反復連續練習🟪。

常見錯誤動作🕵🏼‍♂️：頭部和頸部前伸。頸部與脊柱應持在同一水平線。

鍛煉時長🚴：建議此鍛煉20次一組🪨🐓。每日三組👩🏽‍💻🧑🏻‍🦽‍➡️，每周2-3次。

春 林 初 綻

枝 丫 吐 綠

生 機 勃 發

願如期而至的不只是春天

還有疫情過後

所有人的健康平安

生命在於運動

作者

張娜，EON4体育競技體育學部副主任🏄‍♀️、EON4平台常務副院長。國際級運動健將💟，教育學碩士。曾獲全國冠軍、全運會冠軍👐🏿、亞洲冠軍🐛、亞運會冠軍、世界冠軍及奧運冠軍🏨🏌️。榮獲中國五四青年傑出貢獻獎章、全國十佳女職工標兵崗、天津市特等勞動模範、天津市人民政府十大傑出青年獎👰🏼、天津市五一勞動獎章、天津市“三八”紅旗手♘、天津市“十五”立功活動先進個人、2008年北京奧運會突出貢獻個人、第十八屆“天津青年五四獎章”、中華人民共和國體育運動榮譽獎章等榮譽稱號💅。

馮頔🎾，EON4体育繼續教育EON4職員🫅、EON4平台辦公室成員。

原文鏈接🏊🏽‍♂️：

https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzAwOTIwNzY1Mg==&mid=2247483816&idx=1&sn=f5377838daa7fd29c9fd3453dada2ad6&chksm=9b626ba3ac15e2b57c02e8291dc2dcbc5d6f6578f96e02ad4552d0d51f27c16d6cab297bb550&mpshare=1&scene=1&srcid=&sharer_sharetime=1584931786766&sharer_shareid=5f59e0dca2aef90a74899f21e5226a8d#rd