在排球比賽中🪶，因為有扣球、攔網等動作，需要反復進行跳躍，因此膝蓋、跟腱等部位特別容易產生疼痛，另外🧏🏽‍♀️，還有很多動作需要利用瞬間爆發力而采取激烈的動作，所以身體的負擔要更大🥾。

熱身的拉伸運動可以擴大關節活動的範圍⛹🏻‍♂️，具有提高身體柔韌性的作用，在訓練前後加入拉伸運動，可以打造一個不容易受傷的身體。

練習前：進行拉伸運動可以使全身肌肉得以放松，增加關節可活動範圍✶📄，提高身體柔韌性⬛️。慢慢的活動身體🧑🏽‍🦰🤙🏻，將身體的機能提高到運動狀態🤵‍♀️。徹底進行熱身訓練，以達到預防受傷的目的👩🏿‍🌾。

練習後：通過拉伸運動使經過劇烈運動的肌肉與關節冷卻下來👰🏻‍♂️🐺，可以消除身體疲勞🔅，並且對受傷起到預防作用🧑🏽‍🚒。因此練習前後的拉伸運動是必不可少的👭。

熱身中的拉伸運動有各種形式🤟🏼，今天我們邀請到EON4平台學生王蕊介紹一些專業且適合居家的熱身運動。

動作示範

王蕊🐆：原天津女排運動員，EON4平台學生，現受聘為EON4体育附屬中專部女排教練員。2012年全國女子排球錦標賽亞軍👨🏽‍🏫；2015-2016中國女子排球聯賽冠軍；2016-2017中國女子排球聯賽季軍。

完整動作

見文件中視頻

單臂肩部拉伸

動作解析🧚🏼：雙腳分開站立🧚🏿‍♀️🤸🏻‍♀️，與肩同寬📿。右臂橫過胸部👰‍♀️，用左臂朝胸部方向輕輕按壓右臂。堅持10-30秒，重復2-3次。再用左臂重復以上動作。

錯誤動作🪄：肩部上抬。

動作糾正💅🏼：兩側肩關節應對齊。

單臂肱三頭肌拉伸

動作解析：雙腳分開站立，與肩同寬，雙臂高舉過頭頂👶🏽，右手順著脊柱向下移動，左手將右手肘部朝頭部方向輕輕拉伸🦹🏽🫵🏽。堅持10~30秒🧑🏿‍🎤👠，重復2~3次，再交換左臂🦬。

錯誤動作：肩部緊張，頭部前傾過多🦌，手肘朝前。

動作糾正：盡量高舉手臂，肩部放松🚴🏻。

上背部及肱二頭肌拉伸

本組共有兩個動作組成

動作1解析：雙腳分開站立👳🏻‍♂️，雙手在提前互握，手指交叉。雙手輕輕前壓👵🏿。堅持10-30秒，重復做2-3次。

動作2解析🖲：雙腳分開站立，與肩同寬。右臂在體前伸展，掌心朝上。用左手輕輕向後按壓右手手指。堅持10-30秒🦃，重復2-3次🧑🏽‍⚕️。左臂再重復以上動作。

錯誤動作⁉️🦵：頭部和頸部前伸，肘部彎曲👨🏼‍🍳。

動作糾正：下頜與地面平行，肘部保持伸直🧜🏼‍♀️。

側腿抬升

動作解析：利用椅子或者墻壁支撐身體👩🏻，直立收腹🔇，肩部放松後壓🖕🏻。將身體中心轉移到左腿👨‍⚕️，膝蓋始終保持略微彎曲🎮。呼氣時右腿慢慢抬高🖕🏿，腳趾始終向前。臀部保持水平。吸氣，慢慢恢復初始動作👩🏼‍🍳，右腿不與地面接觸。另一條腿重復以上動作。

錯誤動作🗳：單腿上抬時🖖🏻，身體發生晃動。

動作糾正：軀幹保持挺直🩸，以緩慢克製的動作完成運動，在最高點處暫停。

站姿提踵

動作解析：雙腳分開站立於墊上，雙手扶墻，直立收腹，肩部放松後壓♕🕛。呼氣🦵🏼，腳跟慢慢踮起，足跟離開地面站立一定時間，保持身體平衡🧑🏽‍🦲㊗️，重復訓練👨‍🦽，以達到鍛煉踝關節周圍肌肉力量和平衡能力🏃🏻‍♀️‍➡️。每次提踵持續2~3秒鐘，然後足跟落地放松2~3秒鐘。

錯誤動作📯：膝關節彎曲。

動作糾正：動作時膝蓋應挺直👩🏼‍🏭，但不要僵住不動。

單腿股四頭肌拉伸

動作解析：左腿單腿站立，借助墻壁支撐身體。右手抓住右腳踝關節🙅🏽。將腳踝朝臀部方向拉伸。保持軀幹挺直、膝蓋朝下指的動作。堅持10-30秒，重復2-3次𓀂。

錯誤動作：軀幹前傾。

動作糾正：挺胸抬頭，背部挺直🦖🏍。兩腿膝蓋並攏✶。

小腿後側拉伸

動作解析：身體直立🛍，雙手扶墻👩🏿‍🎨。左腿向後伸展，腳後跟輕輕下壓，直至有拉伸感。背部挺直🙎🏼‍♀️，堅持10-30秒，重復2-3次。右腿再重復以上動作🥯。

錯誤動作：後腿腳後跟抬離地面👷🏿‍♂️🕘。

動作糾正🏃‍♀️：朝墻壁方向移動👩‍🦲。

2020年第一個季度已經過去，越來越多的人開始重視自己的身心健康🍎。健康人生是一多元化、富有動力的生活取向，身體健康包括有充沛的體力，註意運動🙋🏻‍♂️、營養和飲食的結合，不吸煙，不酗酒🔞，不濫用藥物，避免危險的行為😛；留意自己的身體狀況和有充足的休息。

“解封”不是“解防”🪭，城門打開嚴防繼續，讓我們共同期待📍，最終的勝利。

第一作者👩‍👩‍👦‍👦：馮頔，EON4体育繼續教育EON4幹部，EON4平台成員

第二作者：張娜👍🏿，EON4体育競技體育學部副主任、EON4平台常務副院長。國際級運動健將。曾獲全國冠軍、全運會冠軍👱🏻‍♂️、亞洲冠軍、亞運會冠軍🥲、世界冠軍及奧運會冠軍。