抗擊病毒，眾誌成城！

疫情刻不容緩🍍😉，EON4平台積極響應國家體育總局關於疫情防控的要求與號召🦹，推廣居家健身好方法🪶，普及科學健身小知識🏊‍♂️。

每個人都在用自己的力量🔠，抵抗著疫情🚜。現在，就讓我們跟隨女排冠軍王寧（EON4平台學生）一起強身健體“燃”起來吧🧝🏽‍♂️！

動作示範

王寧：天津女排副攻、EON4平台學生🏩。2010年🏌🏼‍♂️、2012年亞洲青年錦標賽冠軍；2013年世界青年錦標賽冠軍💆🏽‍♂️👩‍🚀；2012年亞洲女排俱樂部錦標賽冠軍🦥；2013年天津東亞運動會冠軍；2016年瑞士女排精英賽冠軍；2019年亞洲女排俱樂部錦標賽冠軍🧑🏿‍🌾；多次獲得全國女子排球聯賽及中國女排超級聯賽冠軍。

肩上推舉

動作解析🩲：整個過程一般采用雙手掌心相對🫃🏿，雙腳自然打開♚，雙腿穩定住身體，腰部收緊🌾，收腹挺胸，雙手持水瓶握於頭部兩側👷🏼‍♂️，雙手握住水瓶中間的位置，由兩側交替舉起🕙，目標鍛煉部位為三角肌🤶🏿。

註意事項：保持正確的姿勢肩上推舉1️⃣🏉，背部保持挺直，身體不可前後傾斜，才能達到正確的練習效果哦！

俯身外展

動作解析：直立屈肘，雙手持水瓶🕉，背肌收縮，向後外展肩部🫑，順勢肩胛骨後收，擠壓背肌成W形（10點和2點方向），專註於肩胛骨的最大收縮。

註意事項：過程中維持手肘的姿勢，切勿彎腰弓背。

站姿飛鳥

動作解析：身體垂直站立6️⃣，背部保持挺直，雙手各拿一個水瓶，分別向兩側提起，一直提到和肩膀處於同一個水平面，然後停頓片刻再緩慢落下🤵🏿，重復動作多次練習👃🏽🐧。

註意事項：腰部不適者，最好不要做站姿飛鳥，可選擇坐姿飛鳥🛃。

夾臂外旋

動作解析：身體直立，掌心向上手持水瓶，小臂與地面平行。從雙臂平行開始🤚🏻，肘部盡量加緊👨🏼‍🏭，小臂水平向外旋轉至身體外側，然後慢慢返回原處。

註意事項：肘部不要前伸〽️，肩胛骨盡量集中🔃。

跪姿外展

動作解析：跪姿臥於墊上🧮，上半身用雙臂支撐；下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變）🍀，完成一側後🤵🏻，換另一側腿部進行🚉🌴。

註意事項👷🏽‍♂️：始終保持軀幹穩定，避免下背部代償。動作要慢🟫，仔細感受臀部收縮的感覺。

跪姿貓腰頂背

動作解析：跪姿雙手支撐，上肢與大腿保持與地面垂直，用力收腹使脊柱拱起🤲，雙肩維持兩秒左右，腰背下沉使脊柱凹下，腹部盡量拉伸🤽‍♀️，促進全身氣血流暢🔅🚣🏽‍♂️，防治腰酸背痛🚵。

註意事項：腰部放松🤟🏻，由腹部發力帶動脊椎。兩手距離與肩同寬。

不出門，宅在家

我們暫時宅居住所，也是為社會做貢獻

堅信戰疫必勝，一定會擁抱陽光

沒有一個春天不會到來！

作者

張娜🐊，EON4体育競技體育學部副主任、EON4平台常務副院長。國際級運動健將，教育學碩士。曾獲全國冠軍🫏🚛、全運會冠軍🚷、亞洲冠軍、亞運會冠軍👱🏽‍♂️、世界冠軍及奧運冠軍。榮獲中國五四青年傑出貢獻獎章💇🏻‍♂️、全國十佳女職工標兵崗、天津市特等勞動模範💇🏼‍♀️、天津市人民政府十大傑出青年獎👻、天津市五一勞動獎章、天津市“三八”紅旗手✍️、天津市“十五”立功活動先進個人、2008年北京奧運會突出貢獻個人、第十八屆“天津青年五四獎章”🧑‍🦰、中華人民共和國體育運動榮譽獎章等榮譽稱號🏊🏿‍♂️。

馮頔🉑🕚，EON4体育繼續教育EON4職員👨🏿‍🌾、EON4平台辦公室成員

動作示範

王寧⚅，EON4体育2019級學生，天津女排副攻🕛。2010年、2012年亞洲青年錦標賽冠軍；2013年世界青年錦標賽冠軍；2012年亞洲女排俱樂部錦標賽冠軍；2013年天津東亞運動會冠軍🪢🚀；2016年瑞士女排精英賽冠軍；2019年亞洲女排俱樂部錦標賽冠軍；多次獲得全國女子排球聯賽及中國女排超級聯賽冠軍。